Каждый день огромное количество умных, грамотных, состоявшихся людей просыпаются с мыслью: «Сегодня меня раскроют, поймут, что я ничего не умею». Это не скромность. А синдром самозванца. И он живёт не только в голове — а «прописывается» в других частях тела. Как распознать, что и вы попали в ловушку этого внутреннего вредителя и как не дать ему разрушить ваше здоровье, aif.ru рассказала психолог, нейрофизиолог, преподаватель саногенного мышления Ирина Павлова.
О синдроме самозванца написаны тонны литературы, и проведены сотни тренингов. Его истоки — не только неуверенность в себе, но и страх оказаться не таким, каким должен быть. «С точки зрения саногенного мышления — это чистой воды страх стыда, опасение не оправдать собственных ожиданий от самого себе. И это состояние блокирует всю деятельность, буквально парализует», — объясняет эксперт.
Парадокс профессионала
Замечено, что синдрому самозванца подвержены как раз не самозванцы, а в основном люди умные, высококвалифицированные, те, кто реально много знают и умеют.
И в то время, как рядом ними какой-нибудь молодой и рьяный, амбициозный выскочка на чистом глазу и голой харизме «втюхивает» руководству откровенную ерунду и поднимается по карьерной лестнице, эти достойные, профессиональные и опытные люди остаются «за бортом». Ведь неуверенность в себе заставляет их сомневаться в каждом своём шаге и решении. Они постоянно учатся, повышают квалификацию, но фраза «я ещё чего-то не знаю» никогда не покидает их голову.
Эта фаза говорит о них не как о плохих специалистах, а о том, что они себя катастрофически недооценивают. Застряв в переживании стыда, они просто не дают себе права увидеть себя теми самыми квалифицированными экспертами, которыми уже давно являются.
Самый яркий маркер синдрома самозванца — неспособность отдыхать, неумение расслабиться. Такой человек просто не позволит себе уехать в отпуск без ноутбука. Его мозг воспринимает отдых как потерю контроля и времени, потраченного впустую. Вместо того чтобы восстановиться, он записывается на очередное обучение. А затем идёт искать следующий курс. И так до бесконечности.
Где «живёт» внутренний критик
Но опасность синдрома самозванца не только в том, что тормозится карьера. Когда человек знает своё дело вдоль и поперёк, но при этом всё равно всегда считает себя недостаточно хорошим специалистом, то страдает и его психика, и его физическое состояние. Такой человек всё чаще испытывает раздражение и гнев, начинает злиться: и на себя — за то, что «недотягиваете», и на тех «выскочек», которые несут чушь, а начальство их слушает, и на руководителей — за то, что не ценят истинного профессионализма. В какой-то момент раздражение становится постоянными спутником, и любой пустяк начинает выводить из себя. В итоге либо портится характер, и возникают конфликты, в том числе, на работе, либо человек начинает глубоко прятать свой гнев, который прочно поселяется в теле. И может проявляться в виде заболеваний, таких, как:
— бруксизм. Вы начинаете скрежетать зубами во сне. Стирается эмаль, зубы становятся чувствительными;
— синдром ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава). Появляются щелчки в челюсти, боль при жевании;
— головные боли напряжения. Хронический спазм мышц шеи и челюсти нарушает кровоток — отсюда мигрени и скачки давления.
— проблемы с кишечником. Постоянный фон тревоги нарушает моторику ЖКТ и баланс микробиоты. Это приводит либо к хроническим запорам (если раздражение сильное и регулярное, организм «запирает» всё внутри), либо к развитию СРК (синдрома раздражённого кишечника), при котором возникают вздутие, спазмы, диарея, непредсказуемая реакция на еду.
И вот вы уже идёте к стоматологу, неврологу, остеопату, гастроэнтерологу. Но причина-то не в зубах, шее и ЖКТ, а в подавленном гневе, тревоге и обесценивании себя.
Четыре шага к себе
Шаг № 1 — «Поймать мысль»
В момент, когда вы чувствуете, что начинаете злиться, сжимаются челюсти или «сводит» живот, спросите себя, что именно вызвало такую реакцию. Вам показалось, что вы сказали глупость? Или испугались, что вас сейчас уличат в некомпетентности? Осознать эту цепочку — первый шаг к свободе.
Шаг № 2. «Тормознуть» нервную систему
Ваша задача — научиться отпускать желание всё контролировать и быть безупречным. Вам показаны не очередные курсы, а: медитации и релаксации. а спа-процедуры и плавание. И отдых без ноутбука и смартфона с рабочими чатами
Всё это успокаивает перевозбуждённую нервную систему и учит её состоянию «просто быть», а не «бесконечно доказывать».
Шаг № 3. Признать проблему на уровне тела
Если вы уже скрежещете зубами по ночам, мучаетесь от головных болей напряжения или ваш кишечник живёт своей непредсказуемой жизнью — это само не пройдёт. Тут нужна помощь специалиста, который работает с психосоматикой и телесными блоками. Но для начала попробуйте методы самопомощи.
Шаг № 4. Дневник «самозванца»
Заведите тетрадь под условным названием «долой стыд». Туда записывайте все ситуации за последние 1–2 месяца, когда чувствовали себя недостаточно умным, компетентным, находчивым, успешным и т. д. Фиксируйте их без оценок просто факты: «совещание во вторник», «разговор с руководителем о проекте Х», «вопрос от коллеги, на который я не сразу ответил». З выберите одну ситуацию. И письменно ответьте на 4 вопроса.
Напишите, что должны были сказать, сделать, как выглядеть в идеале…
Укажите только причины, без самообвинений. Может, вам стало неудобно? Вы растерялись? Не хотели врать или приукрашивать себя? Не знали точного ответа? Побоялись выглядеть наглым? Будьте честны с собой.
Оцените реалистичность: своих требований к себе. Например, так: да, могу, но ценой потери себя. Могу, но это противно моим принципам. А если понимаете, что не можете, то укажите причину, почему это невозможно.
4. Что мне нужно сделать, чтобы чувствовать себя увереннее в похожих ситуациях?
Укажите маленькие конкретные шаги. Например: подготовить три аргумента заранее. Выучить конкретную тему. Потренировать фразу «дайте мне минуту подумать». Запишите по пунктам.
После разбора добавьте одну короткую фразу, которую вы скажете себе в следующий раз в реальной ситуации. Например: «Стыд — это не доказательство моей некомпетентности»
«Синдром самозванца — это не дефицит знаний. А неумение анализировать себя без уничтожения. Постепенно вы научитесь анализировать себя экологично, и сможете это делать успешно и в рабочих ситуациях, — говорит эксперт. — Этот навык — тихий, безопасный, пошаговый поможет вам быть более уверенным в жизни. И тогда челюсть постепенно перестаёт сжиматься. Кишечник — реагировать спазмом. А к вам придет осознание, что быть профессионалом — это не значит знать всё. Это значит разрешить себе быть достаточным уже сейчас. И разбирать свои „недостатки“ не в режиме самобичевания, а в режиме доброжелательного и уважительного расследования».