Цитрусовых много, но самые любимые — мандарины и апельсины. Первые даже стали символом Нового года, а вторые можно считать символом всей зимы. Пока лежит снег, это любимый «русский фрукт». А что из них полезнее?
Чему чаще отдавать предпочтение в холодное время года, когда с витаминами у нас напряженка?
Как мы их выбираем? Кто любит послаще, отдает предпочтение мандаринам. Может быть, именно поэтому они больше нравятся детям (ещё они обожают отсутствие косточек). Кто предпочитает покислее, чаще покупает апельсины.
Но давайте посмотрим на эти дары тропической природы научным взглядом. Они неплохо изучены, у них найдены полезные эффекты при разных болезнях. Например, в серьезных исследованиях было показано, что мандарины и апельсины уменьшают окислительный стресс и воспаление, помогают снижать артериальное давление, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают пищеварению, улучшают иммунитет, обладают противораковыми свойствами. Апельсины еще улучшали состояние кожи и помогали в лечении ран. Очень полезны красные апельсины.
Не только витамин С
В обоих плодах детально изучен состав биоактивных веществ. Главными среди которых являются витамины С и фолиевая кислота, пищевые волокна, калий, флавоноиды и каротиноиды, а также гесперидин (см. таблицу).
В них есть еще много других витаминов (ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, рибофлавин, тиамин, витамины А и Е) и минералов (кальций, медь, железо, магний, марганец, цинк). Но они содержатся в гораздо меньших количествах, и не играют такой большой роли. То есть это само по себе хорошо, но необходимо получать эти вещества из других продуктов, в которых их содержание больше.
А вы знали про флаведо и альбедо
Ученые отмечают особую полезность в мандаринах и апельсинах такого флавоноида, как гесперидин. Он препятствует развитию ожирения, обладает противодиабетическими свойствами, защищает сосуды от воспаления и атеросклероза. Ещё он регулирует тонус вен, и поэтому, очень полезен для профилактики и лечения варикоза.
Проблема в том, что гесперидин преимущественно содержится в кожуре — в флаведо (её внешний окрашенный слой) и альбедо (белая внутренняя часть кожуры). Поэтому, его больше всего в соках, которые обычно отжимают из нечищенных плодов с кожурой (см. таблицу).
|
Нутриенты и калории |
Апельсины |
Мандарины |
|---|---|---|
|
Калорийность, ккал |
47 |
53 |
|
Углеводы (сахара), г |
11.75 |
13.34 |
|
Пищевые волокна, г |
2.40 |
1.80 |
|
Фолиевая кислота, мкг |
30 |
16 |
|
Витамин С, мг |
53.20 |
26.70 |
|
Калий, мг |
181 |
166 |
|
Биофлавоноиды, мг СЕ/г |
1,25 |
1,15 |
|
Гесперидин, мг (содержание в 100 мл сока) |
20–60 |
8–46 |
|
Каротиноиды: |
||
|
альфа-каротин, мкг |
11 |
101 |
|
бета-каротин, мкг |
71 |
155 |
|
бета-криптоксантин, мкг |
116 |
407 |
|
Ксантофиллы, мкг |
129 |
138 |
На весах здоровья
Если внимательно изучить таблицу, то нетрудно заметить, что апельсины в целом полезнее — богаче многими биоактивными веществами. В них в два раза больше витамина С и фолиевой кислоты, несколько больше пищевых волокон, калия, биофлавоноидов и гесперидина. Еще в них меньше неполезных сахаров. Но вот с каротиноидами, это очень полезные вещества, ситуация почти обратная — ими богаче мандарины.
В целом победу можно присудить апельсинам, но с минимальным счетом. И это говорит о том, что питаться нужно как апельсинами, так и мандаринами. А во при сахарном диабете апельсины все же предпочтительней, ведь съев апельсин весом около 200 г вы получите сахара примерно на 2/3 чайной ложки меньше, чем из двух мандаринов с таким же весом. Такое количество «белой смерти» имеет значение.