Многие из нас, впервые появляясь среди незнакомой публики (будь то на работе, вечеринке или в шикарном ресторане) чувствуют себя крайне неуютно. Внутри все сжимается. И, кажется, что разговоры вокруг стихли именно из-за вас, все смотрят только на вас, причем, с осуждением, и на лицах окружавших читается, что с вами явно что-то не так.
В такой ситуации хочется провалиться сквозь землю, стать невидимкой или хотя бы поскорее сбежать. Что это? Неуверенность в себе, стеснительность, комплексы? Как рассказала aif.ru психолог Анна Пакки, так проявляется «синдром изгоя» — состояние, которое заставляет нас чувствовать себя чужими даже там, где нам рады.
«Это не официальный медицинский диагноз, но очень распространенный психологический феномен, в основе которого лежит устойчивое, иррациональное убеждение в собственной дефективности и неприятии окружающими», — объясняет Пакки.
Занять оборону
Человек с таким синдромом живет в режиме постоянной социальной паранойи. Ему кажется, что его обсуждают за спиной, а если и общаются с ним, то только из снисхождения или вынужденно. Любая пауза в разговоре воспринимается, как подтверждение, что он сказал глупость или «не вписался» в контекст (говорит слишком громко или тихо, плохо выглядит, недостаточно умен и т. п.).
Что в этом плохого? Дело в том, что тело реагирует на угрозу социальную изоляцию (даже мнимую), как на физическую угрозу. Плечи поднимаются, дыхание становится поверхностным, а голос сдавленным. Хочется спрятаться, и занимать как можно меньше места. При этом, по словам нашего эксперта, в 99% случаев это ощущение не имеет ничего общего с реальностью. Это внутренняя проекция, наложенная на внешний мир.
Откуда же в нас берется этот страх? По мнению эксперта, он тянется за нами из глубины веков. Наш древний рептильный мозг знает: в первобытные времена изгнание из племени означало верную смерть. Поэтому страх быть отвергнутым прошит в нас биологически. А у людей с травматичным опытом этот механизм включен на максимум.
Все против одного
Причинами того, почему нам кажется, что группа людей — это источник опасности, а не поддержки, могут быть:
— буллинг, насилие, пережитые в детстве. Если в детстве ребенок пережил насилие в семье, или его отвергал коллектив, смеялся над ним или игнорировал, его мозг формирует защитную установку: «Если я буду незаметным, меня не тронут». Это становится стратегией выживания. Во взрослом возрасте, попадая в новый коллектив, человек бессознательно ожидает повторения сценария. Время другое, люди и обстоятельства другие, но «наученная» психика реагирует привычным шаблоном;
— холодная или критикующая семья. Если дома ребенка постоянно сравнивали с другими («А вот Машенька учится на одни пятерки, в кого же ты такой уродился?»), критиковали за внешность или поведение, у него формируется «базовое чувство неправильности». Он привыкает думать, что любовь и принятие нужно заслужить, а сам по себе он недостаточно хорош;
— скрытая агрессия и игнорирование. Не обязательно быть битым, чтобы получить травму. Бойкот или тотальное игнорирование («пытка молчанием», применяемая в некоторых семьях) наносят даже более глубокие раны. Человек привыкает к мысли, что его существование никому не интересно и не важно.
Проекция своих мыслей о себе
Главная когнитивная ошибка при синдроме изгоя называется «эффект прожектора». Нам кажется, что мы стоим на ярко освещенной сцене, и все взгляды прикованы к нам. Мы уверены, что люди замечают каждое пятнышко на нашей рубашке или малейшую дрожь в голосе. Это не просто волнение, а состояние сверхбдительности, когда мозг работает как радар противовоздушной обороны, настроенный на поиск угроз. Он не просто предполагает, а уверен, что знает, о чем думают другие. «Они думают, что я скучный», «Они заметили, что у меня дешевые туфли». В психологии это называется проекцией: когда мы приписываем окружающим свои собственные критические мысли о себе.
«В реальности всё происходит по-другому,— говорит эксперт. — Люди достаточно эгоцентричны. И думают они не об окружающих, а о себе. Поэтому на вечеринке они будут больше озабочены тем, как выглядят они сами, а вовсе не вы. И даже если они и заметят ваш неудачный наряд или заминку в речи, а их будет больше волновать их собственное мнение по этому поводу, а не вы!
Ловушка сбывающегося пророчества
Драма синдрома изгоя заключается в том, что он и в самом деле моделирует реальность. Ведь наш страх не понравиться окружающим, быть отвергнутым запускает поведенческий механизм защиты: человек закрывается, не смотрит в глаза, избегает социума, отвечает односложно и прячется где-то в углу с мрачным видом, чтобы скрыться от потенциальной атаки. В это время окружение считывает такие сигналы как высокомерие, странность или нежелание общаться. И действительно начинают держаться от вас подальше. Человек это замечает, и его психика выдает подтверждение: «Ну вот, я же говорил! Со мной никто не общается. Я изгой!» Круг замкнулся. Вы сами создали изоляцию, которой боялись.
5 шагов к исцелению
Избавиться от синдрома изгоя сложно, но возможно. Это требует перенастройки ваших внутренних механизмов.
Шаг № 1. Тренируйте осознанность
Когда вам кажется, что на вас косо посмотрели, спросите себя: «Это правда? Какие у меня есть твердые доказательства, что этот человек плохо обо мне думает? Может ли быть другая причина его взгляда или молчания?» Допустим, коллега с вами не поздоровался и прошел мимо. Вы тут же начинаете себя накручивать: обиделся, ненавидит, презирает меня. А теперь попробуйте отыскать альтернативную мысль. А вдруг он просто задумался, не выспался или забыл дома очки?
Вы же не телепат, и не можете знать, что у людей в голове. Скорее всего, если между вами не было конфликта, ничего, касающегося лично вас, они и не думают.
Шаг № 2. Переключите фокус внимания
Когда вы заходите в помещение, ваше внимание направлено внутрь: вы волнуетесь, как вы выглядите, не покраснели ли, в порядке ли ваша причёска. Попробуйте сознательно переключить внимание вовне. Рассматривайте интерьер, отмечайте цвета и фактуру одежды других людей, слушайте музыку. Когда мозг занят обработкой внешней информации, у него меньше ресурсов на генерацию панических мыслей о себе.
Шаг № 3. Техника «Покажите свою уязвимость»
Парадокс, но попытка скрыть свою неловкость делает нас более скованными. Попробуйте признать её. Если вы в новой компании, честно сознайтесь, что немного волнуетесь, когда вокруг столько незнакомых людей. Это обезоруживает. Люди чувствуют искренность и реагируют с пониманием и эмпатией.
Шаг № 4. Ищите «своих», а не пытайтесь понравиться всем
Синдром изгоя часто толкает нас на попытки угодить каждому. Это путь в никуда. Разрешите себе не вписываться в 80% компаний. Это нормально. В конце концов, вы не денежная банкнота, чтобы нравится всем без исключения. Смените установку с «Я должен понравиться всем» на «Я ищу своих». Ваша задача — найти те 20%, где ценят именно вас.
Шаг № 5. Поменяйте привычные позы
Тело и мозг связаны. Когда мы чувствуем себя изгоями, то сутулимся, скрещиваем руки, избегаем зрительного контакта. Это посылает мозгу сигнал: «Ты в опасности». Выпрямите спину, расправьте плечи и гордо поднимите голову — так вы автоматически снизите уровень кортизола и прибавите себе уверенности.
Шаг № 6. Снимайте «защиту»
Чтобы снизить тревогу мы инстинктивно теребим край одежды, постоянно поправляем волосы, отводим взгляд от собеседника и смотрим себе под ноги или в экран телефона, щелкаем кнопкой шариковой ручки, кто-то даже грызёт ногти. Попробуйте отказаться от одного защитного действия в качестве эксперимента: положите телефон в карман и не доставайте его 15 минут или выдержите взгляд собеседника дольше, чем обычно. Вы увидите, что катастрофы не происходит, а результатом будет новая стратегия вашего поведения.
Стань смелее. Психолог Алексеева рассказала, как побороть стеснительность
Шаг № 7. Выполните упражнение «Глазами любви»
Представьте, что за ситуацией наблюдает кто-то, кто вас очень любит (мама, бабушка, друг, вымышленный персонаж). Что бы он сказал вам сейчас? Скорее всего, что-то вроде: «Ты молодец! Ты обязательно справишься! Я рядом!» Этот простой прием придаст вам ощущение уверенности и безопасности.
«Чувство, что вы „какой-то не такой“, — это не истина в последней инстанции. Это всего лишь эхо старых травм, которые пытаются защитить вас от боли, которой больше нет, — говорит Анна Пакки. — Вы имеете право быть в этом месте. Вы имеете право занимать пространство. Вы имеете право быть собой со всеми своими особенностями. И вам не нужно это право завоёвывать, оно каждому из нас дано от рождения. Поверьте, мир гораздо дружелюбнее, чем кажется из окна башни, в которую нас запирает наш собственный страх. Пора выходить наружу!»