Категория: Здоровье Ответ эксперта 0 + —
Правильное питание помогает поддерживать баланс половых гормонов. Что нужно включить рацион? Об этом aif.ru рассказала врач-эндокринолог, специалист превентивной медицины клиники Атлас Ирина Островская.
Главные половые гормоны (эстроген и тестостерон) — это стероидные гормоны. Их химическая основа — холестерин. Полностью обезжиренная диета может нарушить синтез половых гормонов. Кроме того, в процессе участвуют ферменты, витамины и минералы, которые мы получаем из пищи.
Как нормализовать уровень половых гормонов?
Для поддержания нормального уровня эстрогена необходимы:
- Полезные жиры – в первую очередь — мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и насыщенные (в умеренных количествах из качественных источников — яйца, сливочное масло). Это сырье для синтеза холестерина и гормонов.
- Клетчатка (пищевые волокна) — главный регулятор половых гормонов. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых связывает избытки эстрогена в кишечнике и выводит их из организма, не давая им вновь всасываться. Это защищает от избытка эстрогена.
- Фитоэстрогены — содержатся в сое, льняном семени, кунжуте, чечевице, нуте. Это растительные соединения, структурно похожие на эстроген.
Они обладают двойным эффектом:
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола содержат индол-3-карбинол, который помогает печени перерабатывать и деактивировать излишки эстрогена.
- Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) и магний: критически важны для работы ферментов, «обезвреживающих» эстроген в печени. Источники: листовая зелень, орехи, цельнозерновые крупы, яйца, субпродукты.
Какие продукты нарушают баланс эстрогена?
- Избыток алкоголя — нагружает печень, которая перестает эффективно расщеплять эстроген.
- Рафинированные углеводы и сахар — вызывают инсулинорезистентность, которая напрямую связана с повышением уровня активного эстрогена и снижением белка, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
- Недостаток клетчатки — приводит к запору и нарушению микрофлоры, из-за чего эстроген не выводится, а повторно всасывается.
- Пища с ксеноэстрогенами — это химические вещества, имитирующие действие эстрогена (например, бисфенол А. Они содержатся в упаковке (пластик, особенно при нагревании) и средствах обработки. Лучше выбирать стекло и нержавеющую сталь для хранения пищи.
Для поддержания нормального уровня тестостерона необходимы:
- Здоровые жиры и холестерин — особенно насыщенные и мононенасыщенные жиры. Холестерин — прямой предшественник тестостерона. Источники: яйца (желток), авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).
- Цинк — самый важный минерал для выработки тестостерона. Его дефицит напрямую ведет к снижению уровня гормона. Источники: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, кешью.
- Витамин D — работает как гормон и напрямую стимулирует выработку тестостерона. Основной источник — солнечные лучи, в питании: жирная рыба, яичные желтки, печень.
- Магний — участвует в сотнях реакций, включая регуляцию уровня тестостерона. Источники: шпинат, орехи, семена, темный шоколад.
- Необходимая калорийность — длительный дефицит калорий (жесткие диеты) и недостаток белка сигнализируют организму о «голодных временах», и он в первую очередь «выключает» репродуктивную функцию, снижая тестостерон.
Какие понижают уровень тестостерона?
- Избыток сахара и быстрых углеводов — резкие скачки инсулина подавляют синтез тестостерона. Особенно вредны сладкие напитки.
- Трансжиры и избыток омега-6 (в подсолнечном, кукурузном масле) — Вызывают воспаление, которое нарушает гормональный баланс и работу клеток Лейдига, производящих тестостерон.
- Алкоголь — напрямую подавляет выработку тестостерона и может способствовать его превращению в эстроген.
- Хронический недостаток жиров в рационе — длительные обезжиренные диеты — прямой путь к снижению уровня тестостерона.
- Ожирение (особенно висцеральное) — жировая ткань содержит фермент ароматазу, который преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем активнее идёт этот процесс